Månedens kostholdstips

Månedens kostholdstips

Hvordan unngå å møte veggen på Molde7topper?

27. mai skal mange av oss ta utfordringen med å gjennomføre Molde 7 topper. Noen ønsker å konkurrere på tid, mens andre tar turen for opplevelsen sin del. Løypa er lang og det er mange høydemeter å forsere, og uansett hvilken form man er i og om man bruker 2 eller 5 timer over fjellene, krever den mye energi. I den forbindelse er det lurt å være litt bevisst på hva vi spiser de siste dagene før løpet, og underveis på turen.

Under aktivitet bruker kroppen energi fra lagre av glykogen (som er lagringsformen til karbohydrater) i muskulatur og lever, samt fra fett som er lagret i fettdepot i kroppen og i muskulatur. Jo høyere intensitet på aktiviteten, desto høyere både absolutt og relativt forbruk av karbohydrater ift fett. Allerede ved en intensitet på rundt 65 % av makspuls forbrenner kroppen mer karbohydrater enn fett. Dette er fordi forbrenningen av fett går mye langsommere enn forbrenningen av glykogen, og kroppen klarer dermed ikke å produsere energien raskt nok ved kun fettforbrenning.

Du har sikkert sett idrettsutøvere som har «møtt veggen», og kanskje har du opplevd dette selv?Hvis vi har fylt opp muskulatur og lever maksimalt med glykogen, vil vi klare å holde en intensitet på rundt 70 % av makspuls i 1 1/2 - 2 timer før lagrene er tomme. Holder vi en høyere intensitet enn dette går tømmingen raskere. Turen over toppene tar for de raskeste litt i overkant av 2 timer, men de fleste bruker mye lenger tid enn dette. Med så mange topper å forsere kommer pulsen til å stige ofte, selv om man går i rolig tempo. Når lageret av sukker nærmer seg slutten må vi basere oss på fett som energikilde, og da klarer vi ikke å holde intensiteten oppe. Vi føler oss etterhvert trøtt og utmattet, og dette gir dårlig motorikk og balanse. Ikke særlig lurt i det krevende terrenget i løypa!

Ved å øke karbohydratinntaket dagene før løpet, kan vi optimalisere glykogenfyllingen i muskulatur slik at vi har med oss optimalt med drivstoff. Glykogen binder også mye vann, og fulle lagre bidrar til å opprettholde væskebalansen bedre underveis. Dette betyr ikke at vi må snu oppned på kostholdet og kun skal spise spaghetti til alle måltider. Spis normalt og godt, men øk mengden av karbohydrater litt til hvert måltid. Gode karbohydratkilder er grovt brød og knekkebrød, korn/musliblandinger og grøt, pasta/ris/potet, frukt og bær. Spis regelmessig, gjerne 4-6 måltider hver dag, noe som tilsvarer hver 3.-4. time. Drikk gjerne litt ekstra melk og/eller juice til måltidene de siste par dagene. På løpsdagen bør vi innta en skikkelig frokost 2-3 timer før start, men unngå for mye fett og fiber i dette måltidet. Havregrøt, grove brødskiver med ulikt pålegg, yoghurt og musli, frukt og juice er eksempler. Ta gjerne en smoothie eller en banan en halvtime før start! Men obs! Ikke eksperimenter med nye matvarer dagen før og samme dag som løpet. Dette kan gi uheldig magetrøbbel..

Selv om man har spist og drukket optimalt før løpet og har fulle lagre med glykogen, er det helt nødvendig med inntak av drikke og noe energi underveis. For de som ikke skal konkurrere på tid kan ta gode pauser og spise vanlig mat, smør en god matpakke med det du liker, suppler gjerne med nøtter og tørket frukt og sjokolade! Når man derimot presser kroppen hardt over tid prioriterer ikke kroppen fordøyelsen, og mange sliter med å få i seg mat fordi matlysten ikke er på topp. Arrangøren har tre drikke/matstasjoner underveis med sportsdrikke, barer og banan, dette klarer de fleste å få i seg. Bland gjerne svak saft eller ta med energidrikk som du kan ha i en løpesekk eller belte. Energibarer og -gel gir konsentrert energi og tar liten plass, men vær forsiktig med inntak av dette hvis du ikke har brukt det før. For å sikre væskebalansen og opprettholde blodsukkeret hele veien bør noe drikke/næring inntas ca hvert 15.-20. minutt, og ikke vent for lenge før første inntak!

 

Da håper jeg å se mange blide fjes gjennom løypa, riktig god og energirik tur!

Share