Bedre kondisjon

Kondisjonstrening er trening som forbedrer hjertets evne til å pumpe ut blod og oksygen i kroppen. Kondisjon- og utholdenhetstrening er noe man i kombinasjon med regelmessig styrketrening bør etterstrebe og inkludere i treningsuka.

Hvorfor?

God kondisjon er en av de viktigste faktorene for god helse og for å unngå sykdom. Kondisjonstrening styrker hjertet, lunger og gir en bedre blodflyt i kroppen. Det kan også vedlikeholde eller sørge for at skjelettet blir sterkere, og det øker utskillelsen av endorfiner og gir en økt følelse av velvære. I tillegg kan det bistå i forebyggingen av stress og depresjon, sykdommer som diabetes type 2, høyt blodtrykk og slag, og man vil få et bedre immunforsvar.

Hvordan?

Når du trener kondisjon eller utholdenhet, tvinger du lungene og hjertet til å jobbe hardere for å få ut nok oksygen til kroppen. Det er hjertets evne til å pumpe blod med oksygen ut i kroppen som avgjør hvor utholdende vi er, og siden hjertet er en muskel, er dette en evne som kan trenes opp. Det finnes to ulike måter å trene kondisjon på; 1) anaerob trening (Uten oksygen) og 2) aerob trening (med oksygen). Et eksempel på anaerob trening kan være å løpe 100-meteren så fort du klarer. Da jobber kroppen såpass intensivt at hjertet ikke evner å frakte oksygen raskt nok ut til musklene. Et eksempel på areob trening kan være «langkjøring», som betyr at du løper i et tempo du klarer å opprettholde over lengre tid. Da vil intensiteten være lav nok til at hjertet evner å pumpe ut tilstrekkelig med blod til musklene mens du løper. Både trening med og uten oksygen vil ha positiv innvirkning på kondisjonen din. Eksempler på vanlige typer kondisjonstrening kan være å gå tur i raskt tempo, jogge eller løpe, gå på ski, svømme, spille basket, trene aerobic, spille fotball eller sykle. Velg aktiviteter du liker og som du klarer å få til i hverdagen. Start alltid med rolig oppvarming før en kondisjonsøkt, og sørg for 24-48 timer restitusjon mellom kondisjonsøktene. Hvor mange kondisjonsøkter du bør gjennomføre per uke avhenger av formnivå og målsetting. For nybegynnere kan 1-3 kortere kondisjonsøkter være nok, mens for en erfaren utøver bør intensiteten og hyppigheten på øktene være vesentlig høyere for å kunne oppnå ønsket fremgang.  

Veiledning

Du kan finne en rekke forslag til gode intervalltreningsøkter på nettet. Utfordringen vil for mange være å finne riktig intensitetsnivå for å få maksimal effekt ut av treningen. Vi opplever ofte at valget ender på den populære 4x4-intervalløkten, noe som er synd med tanke på hvor mange andre kule intervalløkter som finnes der ute. I dette tilfellet kan en veileder være gull verdt. En trener kan blant annet bistå deg med å gjennomføre spesifikke tester (Eks: Makspuls, Vo2- eller laktat-test), følge deg opp over tid, lage periodeplaner, sette opp individuelt tilpassede intervalløkter, gi deg råd om løpsteknikk, lære deg om intensitetssoner, eller motivere og inspirere deg. Er du en aktiv kondisjonsutøver vil dette være avgjørende for at du skal kunne prestere best mulig. Også hobbytrenere vil kunne ha stort utbytte av å få kartlagt sin makspuls, samt bli introdusert til de ulike intensitetssonene som finnes. Sist, men ikke minst kan en trener hjelpe deg med å sette opp et løpsspesifikt styrketreningsprogram. Et slikt program bør med fordel gjennomføres i kombinasjon med kondisjonstreningen, for å optimalisere løpingen og på samme tid forebygge mulige skader.

Bendik Gausetvik

Bendik Gausetvik

Senterleder og treningsveileder
71 20 33 00bendik.gausetvik@bris-trening.no

Les mer om meg
Arild Bakke

Arild Bakke

Fysioterapeut og daglig leder
71 20 33 00arild.bakke@bris-trening.no

Les mer om meg